빠른 체지방 감량을 위해선 근력운동도 중요하지만, 유산소 운동이 필수인데요! 유산소와 공복 (아침에 일어나서 음식을 섭취하지 않고 물만 마신 상태)을 더하면 아주 효과적인 다이어트 방법이 됩니다! 실제로 저는 몇년간 공복유산소를 하고 있습니다. 다이어트를 위해 시작했던 운동이었는데, 저하고는 잘맞는 것 같아 유지를 할 때도 전날 과식을 했거나 몸이 부어있다고 느낄 때 꾸준히 해주고 있습니다 :) 그래서 대략적인 몸무게가 유지가 되고 있어요! 실제로 제 후기를 사진으로 보여드릴게요!
실제로 제가 공복운동을 하면서 Fitday라는 체중계 연동 어플을 이용해서 체크한 다이어트 기록입니다. 2개월 간 5kg 정도 빠졌네요! ㅎㅎ
2021년 후반부터 공복유산소를 해왔군요 ㅎㅎ 저때가 처음 시작했을 때라 가장 좋은 예시인것 같아 들고왔습니다 ! 공복 유산소 효과를 보고 현재까지 하고 있으니 대략 2년째네요!
살펴보시면, 전체적으로 체지방률과 체중이 줄어들었고, 아쉽지만 골격근량(근육량)도 줄었습니다..하지만! 저는 당시 컷팅이 목적이었기 때문에, 후회하지않아요!
각자 상황에 맞게 운동하시는 것이 중요하다고 생각합니다!!ㅎㅎ
그렇다면 공복 유산소의 원리와 사용법을 알아볼까요?
아침 공복 유산소 원리
기본적으로 우리가 몸을 사용할 때 에너지가 필요한데,
에너지로 사용되는 순서가 탄수화물 > 지방 > 단백질 인 건 알고 계시죠?
그래서 예를 들자면,
저녁에 운동을 할 땐 우리가 이미 식사를 하면서 쌓인 탄수화물이 있기 때문에 탄수화물 먼저 에너지원으로 사용하게 되지만, 아침에는 잠을 자면서도 우리 몸이 에너지 소비를 하기 때문에 탄수화물 에너지가 거의 사라집니다. 그런 공복 상태에 운동을 하게 되면 다음 순서인 지방을 바로 에너지원으로 사용하게 되는 것이죠! 이것이 바로 아침 공복 유산소가 살이 잘 빠지는 원리입니다.
✔️아침 공복 유산소를 위해선 최소 12시간 이상의 공복이 유지된 상태로 해주시는 게 좋습니다! 예를 들어, 저녁 8시에 식사를 마쳤다면 다음날 아침 8시에 운동을 한 후 식사를 드시는 겁니다!
💡정리
아침 공복 유산소는 '탄수화물'보다 '지방'을 에너지원으로 쓰게 될 확률이 높아 살(체지방)이 잘 빠진다! 최소 12시간 공복 유지 하기!
아침 공복 유산소 장단점
제가 실제로 해보면서 느낀 장단점입니다.
[장점]
1️⃣ 실제로 살이 빠르게 빠집니다! 몸무게 변화 뿐 아니라 눈바디 변화도 보는 재미가 있습니다 🏃🏻♂️🏃🏻♂️앞서 보여드린 사진과 같이 공복 유산소를 진행하면서 몸무게도 대략 -5kg 정도로 실제로 많이 빠지고, 몸도 가벼워지는 것을 느낄 수 있었습니다.
2️⃣ 게다가 공복 유산소를 하면 붓기가..진짜 많이 빠집니다! 전날 많이 먹고 자지 않아도 전날 밤에 물을 많이 마시거나 피로도에 따라 몸이 붓기도 하는데, 공복 유산소를 진행하면서 아침마다 붓기가 실시간으로 빠지는게 느껴집니다..이것 때문에 다이어트를 하지 않는 지금도 꾸준히 공복 운동을 하고 있어요!
3️⃣ 아침 기상 후 가벼운 운동은 그날 하루의 기분을 결정한다고 합니다. 저도 아침에 운동을 하면 귀찮고 늘어지던 몸을 더 움직이게 되고, 운동 후 샤워를 한 그 개운한 기분 때문에 더더욱 공복 운동을 하게 되는 것도 있습니다.
[단점]
1️⃣ 근육량에도 영향을 준다는 것입니다. 저는 인바디를 제대로 재보지 않고 집에 있는 스마트 체중 기기로 체크해본 것이 다였는데, 다양한 칼럼에서 이야기하듯 체지방이 잘 빠지는 만큼 지방 다음 에너지원 순서인 단백질로 금방 넘어갈 수 있기때문에, 근손실이 날 수 있는 것입니다. 그래서 아침 공복 운동은 30분을 넘기면 안됩니다 !!!
2️⃣ 사람마다 공복운동이 맞는 사람이 있습니다. 제 친구는 공복 운동을 한 후 피로도만 급격히 늘고, 하루 생활을 하지 못했다고 합니다. 한번 시도를 해보면서 본인만의 운동 루틴과 방법을 찾아나가시길 추천드립니다.
직접 해본 운동 추천
1️⃣ 유튜브 유산소 홈트 - 에이핏
이건 정말 제가 몇년간 해오면서 찾은 효과적이고 재미있는 유산소 운동법입니다! 유튜브에 에이핏을 치시면 다양한 운동 영상들이 나오는데, 아침 공복에 하기 좋은 운동으로는 NoNoNo 시리즈가 있습니다! 스쿼트, 런지, 층간소음 없다는 No No No 시리즈 인데요, 춤추듯 하는 에어로빅 느낌의 유산소라 재미있게 운동할 수 있어서 저도 꾸준히 하고 있습니다 !
에이핏 afit
홈트 & 다이어트 전문 채널 에이핏 HEY! My names is Lahee, and afit is a place where I challenge myself everyday to live. I am a true believer in the power of healthy balanced lifestyle. I want to share my passions for fitness, beauty, and trave
www.youtube.com
이 채널에는 다양한 운동법들이 있는데, 대부분 인터벌 운동 시스템을 가져와서 다양하게 변주한 운동들입니다. 인터벌 운동은 예를 들어 2분 운동하고 20초 쉬고 이런식으로 운동 시간과 쉬는 시간을 섞어서 하여 운동 효과를 극대화하는 방법입니다!
각자 상황에 맞게 운동을 선택할 수 있는데,
1. HIIT 2. No No No 3. 10분 전신 운동 4. 걷기 운동 5. 올인원 전신운동 6. 부위별 운동 7. 타바타
이렇게 카테고리들이 나누어져있어요! 저는 공복 운동 말고도 살을 빼야하면 이 카테고리에서 추가로 운동을 합니다!
아까 말씀드렸듯이
✔️ [공복운동 할 때]
걷기 운동 시리즈 - 처음 공복 운동이시라면 추천 ! 노노노시리즈보다 더 가벼운 운동이에요!
NoNoNo 시리즈 - 공복 운동 기본에 아주 추천 !
✔️ [저녁에 에너지가 있을 때 - 밥 잘 먹었을 때^^]
타바타 시리즈 - 타바타는 반복되는 동작을 4-5번 서킷으로 반복하는데 동작들이 재밌어서 좋아요!
올인원 전신운동 - 빡셉니다..(웨이트 위주)
HIIT - 가장 빡센 느낌의 운동 (웨이트 + 유산소)
✔️ [운동 진짜 하기 싫을 때]
10분 전신 운동 + 노노노 시리즈 = 짧고 빡세고 재미있게 끝내버리세요 !
2️⃣ 야외 달리기 (인터벌) 🏃🏻♂️🏃🏻♂️🏃🏻♂️🏃🏻♂️
이건 가끔 추천드립니다! 공복 운동을 처음 할 때부터 달리기로 시작을 하면, 굉장히 힘들고 하루에 영향을 미칠 수 있으니, 인터벌 달리기는 앞서 소개한 유산소 홈트를 꾸준히 하면서 공복 유산소가 적응이 된 후부터 하시길 추천드립니다! 저 또한 1년 가량 에이핏으로 홈트를 한 후 시작했기 때문에 체력도 많이 올라서 뛰는 재미도 있었고, 공복에 익숙한 상태라 힘들지 않았습니다!
처음부터 계속 달린다 생각하지 마시고, 뛸 수 있는 만큼 뛰다가 걷고, 뛰다가 걷고를 대략 20-30분동안 반복하는 것입니다. 점차 숨 가빠지는 것이 줄어들었다면, 달리는 시간을 늘리면 됩니다! 절대! 전속력으로 달리는 것이 아닙니다! 본인이 빠르게 걷는 속도보다 조금 더 빠르게 뛰면서 페이스를 조절하는 것이 중요합니다! 이 방법은 날씨 좋을 때 쓰시면 정말 기분 좋습니다 ㅎㅎ 아침에 햇빛을 보고 시작하는 것이 하루 시작에 굉장한 영향을 준다고 합니다 ! 한번 도전해보세요 :)🏃🏻♂️
'생각의 발견 (THINK) > 정보 (KNOWLEDGE)' 카테고리의 다른 글
| '클래스 101' 구독 6개월! 돈내고 이용해본 찐후기 (0) | 2023.04.07 |
|---|---|
| 청년 도약 계좌 신청 방법 및 조건 (+ 청년 희망 적금과 비교!) (0) | 2023.04.06 |
| 봄맞이 일본 여행, 항공기는 '에어서울' 특가 이벤트로 싸게 가기! 수하물도 0원! (0) | 2023.03.31 |
| 애플페이 국내 출시! 지갑 사용법 및 현대카드 등록하기 (0) | 2023.03.21 |
| 아이폰 14 플러스 옐로우 색상 출시, 지원금 할인 정보 (0) | 2023.03.19 |
댓글